每日健身丨背肌训练好动作:半蹲式水平划船

原标题:每日健身丨背肌训练好动作:半蹲式水平划船 坐姿划船是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于水平拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其...


原标题:每日健身丨背肌训练好动作:半蹲式水平划船

坐姿划船是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于水平拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是中背部肌群(斜方肌中下部,菱形肌),同时坐姿划船也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!

水平划船又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式,半蹲式划船

和普通的要凳子坐着不一样!利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行划船!

这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率!

动作过程:

1.利用缆绳训练器,选择合适的重量,采用D形把手,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧把手!

2.然后开始进行划船的动作:

启动背肌,肩胛后收顺势带动手肘,把把手拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!

然后向外展开肩胛骨,感觉你的背肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!

重点提示:

1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行!

2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的两个肩胛骨努力的去靠拢,去感受你的上背肌肉收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!

—— END——

(转载请注明出处)

牛秀丽/制作

(文章选自健身训练营)

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